[...] ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt. - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po [...]
Witam mam 17 lat, 175cm wzrostu i 63kg wagi, oto moj plan treningowy do ewentualnych poprawek :D. Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
Witam! mam 15lat waze 65kg i mierze 178cm. Cwiczylem tak: na poczatku 2miechy splitem cienkie efekty przeszlem na fbw 3 miechy fbw chcem zmienic trening na taki: Poniedzialek A Sroda B Piatek A Poniedzialek B Sroda A Piatek B A Nogi: - Przysiady 3s 12 10 8 Plecy: - Podciąganie na drążku 2s maxy - Martwy ciąg 3s 12 11 10 Klatka [...]
W treningu dla początkujących nie otrzymałem odpowiedzi więc pisze tutaj :) płeć: M wiek: 20 staż: około 2 lata z przerwami wzrost: 176 waga: 88 pas : 87 biceps: 42,5 klatka: 117 udo: 65 łydka: 42 cel treningu: poprawa definicji i redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej dieta: na masie 2g białka 6 węgli tłuszczu nie liczyłem (stąd jego nadmiar :) ) [...]
Witam. Proszę o ocene mojego treningu. Trening na masę: Klatka Piersiowa + Triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x8 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 4x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 4x8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 4x8 Wyciskanie francuskie [...]
mam 17 bede robił pierwszy cykl na krecie oczywiscie nie samej ale to mnie ważne nie ten dział:).Do tej pory cwiczyłem bez wiekszego zastanowienia i bez konkretnego planu teraz postanowiłem go zastosowac do tego jeszcze oczywiscie dieta.To moj pierwszy plan na mase wiec prosze z gory o wyrozumiałość z gory dzieki za pomoc i rade:) pozdrawiam Oto [...]
Witam, chcę się dowiedzieć czy ten trening jest dobry, tzn czy wszystko jest ułożone jak należy. Jakiś czas temu zerwałem ścięgno, więc na nogi tylko 2 ćwiczenia i to robione na lajtowych ciężarach. A korzystając z okazji chcę się skupić na górnej części ciała. Oto plan: Poniedziałek (Plecy,Klatka,Barki) 1) Podciąganie się na drążku 3xmax 2) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2-3 serie po 10-12powt. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12 - wyciskanie na suwnicy 4x10-12 - Prostowanie nóg siedząc 4x15 - Uginanie nóg leżąc 4x12-15 - martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15 Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po [...]
Czesc mam 19 lat cwicze systematycznie od 2 lat .Nie mam zadnej diety lecz staram sie unikac posilkow wysoko tluszczowych.Oto moj trening PONIEDZIAŁKI klata-triceps KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3x103.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] zwiększam ciężar z serii na serie. Wtorek 1. Plecy: -ściąganie rączek do klatki piersiowej 12,10,8,6 -podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 12,10,8,6 -martwy ciąg 10,8,8,6 -szrugsy 12,10,8 Uwaga: Progresja ciężarów w każdym ćwiczeniu. 2. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 -uginanie ramion na [...]
Witam. Na poczatku listopada waczalem trening na silowni. Trenuje juz okolo 2 miesiace, i zaczynam dostrzegac rzeczy ktore mi nie pasuja. Znalazlem trening w internecie. Trening ten zostal ulozony dla chlopaka o moich "Rozmiarach", wiec uznalem ze zaczne od tego. I Dzień treningu: 1. Wyciskanie leżąc 4serie po 10-8powt 2. Rozpiętki na ławeczce [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej MAX x6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej MAX x6 Rozpiętki MAX x6 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie MAX x6 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu MAX x6 WTOREK RAMIONA + BRZUCH ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ Wyciskanie [...]
[...] 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. prostowanie ręki w opadzie tułowia 2s B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangą w opadzie 3s martwy ciąg 3s przysiad ze sztangą 4s wspięcia na palce 3s uginanie ramion ze sztangą gryf prosty/łamany 3s uginanie ramion na modlitewniku 3s A i dodam czy możliwe jest [...]
[...] 8 powtorzen i 4 na max. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 s po 8 powtorzen i 4 na max. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 s po 8 powtorzen i 4 na max. - martwy ciąg ze sztanga 3 s po 8 powtorzen i 4 na max. (robie tylko czasami bo strasznie bola plecy po tym;/ ) Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 3 s po 8 powtorzen [...]
[...] powtorzen - superserie) a. krzyzowanie linek wyciagu w staniu b. rozpietki 2. Nogi (3 serie, 12 powtorzen - megaserie) a. przysiady ze sztanga b. polprzysiady ze sztanga c. martwy ciag na ugietych nogach d. podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 3. Wykroki w przod ze sztanga(3 serie, 16 powtorzen) 4. Przysiady sumo z obciazeniem (3 serie, [...]